كيف كنت تسلي وقتك خلال فترة الحجر الصحي ثم شهر رمضان وعيد الفطر؟ تتناول الطعام، والكثير منه. ثم اكتشفت الخطأ الذي ارتكبه أغلبنا، تأكل ولا تمارس الرياضة مع إغلاق صالات الألعاب الرياضية وجلوسك أغلب الوقت في المنزل، ماذا تفعل؟ تركض لإنقاص وزنك.
نظراً لأن الركض يناسب الظروف المختلفة وله فوائد متنوعة ويسهل بدء ممارسته إلى حد ما، كما أنه يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن، لا سيّما عندما يقترن بنظام غذائي صحي. لكنك تلاحظ أحياناً أنك ترهق نفسك في الركض لكن وزنك كما هو، هنا يأتي السؤال الذي ربما لم يخطر ببالنا، وهو: هل نمارس الركض بطريقة صحيحة؟
تحدّث برنامج Today Show الأمريكي مع اثنين من خبراء التغذية لإيجاد الطريقة الأمثل للجمع بين الركض والنظام الغذائي لمساعدتك في تحقيق الأهداف المتعلقة باللياقة البدنية.
وفقاً لنتالي ريزو، اختصاصية التغذية المرخصة والمسجلة المقيمة في مدينة نيويورك وتعمل مع مركز Everyday Athletes Fitness Solutions، يعتبر الركض طريقة رائعة لإنقاص الوزن لأنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة، فعندما تركض “تحرق في الدقيقة الواحدة سعرات حرارية أكثر مقارنةً بتمارين القوة أو ركوب الدراجة”.
أضافت كريستين كيرباتريك، اختصاصية التغذية ومديرة خدمات التغذية الصحية في مركز Cleveland Clinic Wellness Institute، أن كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الركض قد تختلف وفقاً لمدة أو كثافة التمرين، وقالت إن النظام الغذائي له دور كبير في جعل التمرين فعالاً.
أوضحت كيرباتريك: “يمارس زوجي رياضة الجري الجبلي، يذهب لممارسة الجري ويركض لمسافة 25 إلى 30 كيلومتراً في الجبال”. وتابعت: “لذا يعد ذلك تمريناً مكثفاً للغاية. إذا كنت تفعل شيئاً مماثلاً، فإن احتمالات فقدانك الوزن مرتفعة للغاية، لكن إذا كنت مجرد شخص يخرج من منزله ويركض مسافة 5 كيلومترات، فقد لا يكون ذلك كافياً لفقدان الوزن إذا كان نظامك الغذائي لا يزال سيئاً”.
أوضحت ريزو: “عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فإن أحد الأهداف الرئيسية أنك تريد حرق سعرات حرارية”، مضيفة: “ينبغي أن يقترن ذلك بتغذية سليمة”. وتقول ريزو إن زيادة كثافة التمرين الذي تمارسه فجأة تمثل مشكلة لأن الأشخاص كثيراً ما يعتقدون أنهم يحرقون سعرات حرارية أكثر مما يفعلون حقاً ويعوضون تلك السعرات بشكل مبالغ في نظامهم الغذائي.
من السهل حقاً الإفراط في تناول الطعام بعد الركض، إذ أوضحت خبيرة التغذية: “ستشعر بالجوع عندما تبدأ للتوّ في الركض.. مجرد كونك تركض وتمارس التمارين الرياضية لا يعني بالضرورة أن بإمكانك تناول ما تشاء. بل يجب أن يكون الأمر حقاً مزيجاً من التمارين والنظام الغذائي. تَنَاوُل طعام صحي في العموم هو ما سيجعلك تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن”.
اجمَع بين ممارسة رياضة الركض واتباع نظام غذائي صحي لتحقيق نقص في السعرات الحرارية، وهو ما قالت ريزو إنه “يحقق أهداف فقدان الوزن”. يعني نقص السعرات الحرارية بشكل أساسي أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، لذلك من الضروري دعم نظامك الغذائي بأطعمةٍ منخفضة السعرات الحرارية تجعلك تشعر بالشبع.
لذلك ينبغي أن تحرص على الاستمرار في تناول طعام صحي واتباع أساليب التغذية العلاجية، وقالت ريزو: “ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على خصائص تقاوم الشعور بالجوع. يتمثل ذلك في العموم في الأطعمة الغنية بالطاقة مثل الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة وأنواع الفاصوليا وأطعمة من هذا القبيل. املأ طبقك بهذه الأطعمة، وستمنعك من الإفراط في تناول الأشياء التي لا تحتاجها بالضرورة”.
قد تضطر إلى تعديل نظامك الغذائي بعض الشيء لتضمن حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها، خاصة إذا كنت تركض كثيراً، وفقاً لكيركباتريك.
وقالت: “لا يحتاج شخص عادي يركض مسافة تتراوح من 5 إلى 7 كيلومترات في اليوم بالضرورة أن يعود من تمرين الركض ويتناول الطعام على الفور”، مضيفة: “ربما يمكنك تناول وجبات عادية ووجبات خفيفة مثلما كنت تفعل عادةً أو تناول نوع من السكر البسيط للتزود بالطاقة، وبالطبع الماء والمواد التي تحتوي على الكهارل. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة ومصادر البروتين الخالية من الدهون دوماً خياراً رائعاً”.
لهذا توصي ريزو باستهلاك “النوع المناسب من الأطعمة التي تزود الجسم بالطاقة” لضمان أن نظامك الغذائي يدعم جسمك، دون أن تفرط في تناول الطعام.
وقالت: “بشكل عام، فكّر في الطعام باعتباره مصدر طاقة لممارسة الرياضة”، مضيفة: “إحدى المشكلات الرئيسية التي أواجهها مع من يمارسون رياضة الركض، فيما يتعلق بفقدان الوزن، هي أنهم يريدون التزود بالطاقة لتمارينهم الرياضية، التي تتطلب في كثير من الأحيان تناول قدر جيد من الكربوهيدرات والأشياء التي تعلموا أنها ليست بالضرورة أفضل الأطعمة لفقدان الوزن. يبدو الأمر وكأنهم يتصارعون مع أنفسهم لمعرفة ماذا يأكلون”.
إذا قررت البدء في دمج الجري في رحلتك لفقدان الوزن، توصي ريزو بالبدء ببطء وحذر لتجنب الإصابات.
إذ قالت: “عليك أن تحرص على اتخاذ الوضعية الصحيحة”، وأضافت: “وأنك لا تنطلق بسرعة كبيرة. يمكن أن يكون هذا بسيطاً مثل الاستعانة بمحرك البحث جوجل للبحث عن الوضعية الصحيحة. تأكد أنك تهبط على قدم مستوية، وأن ذراعيك إلى جانبك وليستا معقودتين أمام جسمك، لأن اتخاذ وضعية خاطئة قد يؤدي حقاً إلى إصابات شديدة”.
تقول ريزو إذا كنت ستركض كثيراً، تأكد من امتلاك أحذية ركض مناسبة، لأن الأحذية غير المناسبة يمكن أن تؤدي إلى آلام في قصبة الساق، والشيء الآخر الذي قد يؤدي إلى الإصابات هو الانطلاق بسرعة كبيرة ومحاولة التمرُّن أكثر من اللازم، كما يجب على الأشخاص محاولة الجمع بين الركض وأشكال أخرى من التمرينات مثل تدريب المقاومة.
