إذا كنا سنطلق اسماً فكاهياً على عام 2020، فهو عام تناول الكثير من الحلوى والسكريات بلا شك! عموماً يتجه بعض الناس خلال الضغوط الحياتية والنفسية -مثل فترة جائحة كورونا- إلى تناول السكريات والأطعمة الغنية بالنشويات، ليحصلوا على بعض الإحساس بالراحة، لكن بعد زيادة وزنك تحاول أن تقلل شهيتك الزائدة للحلويات.
بالطبع ليست كل السكريات سواسية، إذ توجد سكريات طبيعية في الأطعمة المغذية مثل الفواكه، وتوجد في الحليب في هيئة الفركتوز واللاكتوز، وتحتوي تلك الأطعمة على مغذيات مهمة -مثل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن- تؤدي دوراً مهماً في النظام الغذائي الصحي.
غير أن السكريات المضافة موضوع آخر، فهي سكريات أو محليات تضاف إلى الأطعمة أو المشروبات، وتزيد عدد السعرات الحرارية دون أي عناصر غذائية مهمة، كما تزيد من الوزن، وقد تؤثر أيضاً على الصحة وتصيبنا بالأمراض.
أوصت لجنة الصحة الأمريكية 2020 ألا تتجاوز نسبة السعرات الحرارية من السكريات المضافة 6%، وأن تتراوح النسبة بين 3% إلى 8% (وفقاً للعمر ونوع الجنس ومستوى النشاط البدني والوزن)، كذلك أوصت بأن يتجنب الأطفال دون الثانية من عمرهم أي أطعمة أو عصائر تحتوي سكريات مضافة، في التقرير الذي نقلته شبكة CNN الأمريكية.
نسبة 6% هذه حوالي 30 غراماً من السكر في نظام غذائي من 2000 سعرة حرارية يومياً؛ أي أقل من السكر الموجود في علبة مشروب غازي حجمها 340 غراماً.
ويعكس هذا الحد الأقصى التوصيات الحالية لجمعية القلب الأمريكية التي صدرت عام 2009، التي أوصت بـ6 ملاعق صغيرة من السكر يومياً، أو حوالي 25 غراماً، وذلك للنساء والأطفال فوق العامين، وحوالي 9 ملاعق صغيرة أو 36 غراماً من السكر للرجال.
ويوجد هذا القدر من السكر -6 ملاعق صغرة أو 25 غراماً- في بسكوتتين ونصف برقائق الشكولاتة، وحوالي 450 غراماً من عصير الفاكهة، وملعقة ونصف من العسل. ويوجد مقدار 9 ملاعق أو 36 غراماً من السكر، في 311 غراماً من الكولا، وحصتين من آيس كريم الفانيليا الفاخر، وحوالي ملعقتين كبيرتين وواحدة صغيرة من العسل.
لأنها تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب بطرق مختلفة، منها أن زيادة السعرات الحرارية تؤدي إلى اكتساب الوزن الزائد، ما يزيد خطر مقاومة الإنسولين والإصابة بالنوع الثاني من السكري، وهما عاملا خطر يصيبان بالأمراض القلبية.
كما يرتبط الإفراط في تناول السكر أيضاً بزيادة مستويات الغليسريدات الثلاثية التي تصاحب عادة انخفاض البروتين الدهني مرتفع الكثافة (النوع الجيد من الكوليسترول)، ما يسهم في حدوث متلازمة الأيض، وهي بدورها عامل خطر في الإصابة بالأمراض القلبية، حسبما أوضحت ليندا فان هورن، رئيسة قسم التغذية في جامعة الشمال الغربي بمدرسة فينبرغ للطب، قسم الطب الوقائي لشبكة CNN.
وقالت فان هورن إنه بما أن معظم البالغين يحتاجون سعرات حرارية أقل كلما تقدموا في العمر، فإن إجمالي سعراتهم الحرارية ينبغي أن يأتي من أطعمة غنية بالمواد الغذائية مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والأسماك، ومنتجات الحليب والبقوليات والمكسرات.
لكن للأسف تحقيق هذا ليس سهلاً على الأقل من المرة الأولى، إذ قالت كيلي مكغرين، أخصائية التغذية في مدينة دنفر، التي تعمل في شركة Lose It! وموقع TheHealthyToast.com: “في حين أن قدرتك على خفض استهلاك السكر إلى أقل من 6% من سعراتك الحرارية أمر ممتاز، فإنه وفقاً لنظامك الغذائي الحالي قد تكون التوصيات السابقة بجعل نسبة السكريات 10% أكثر واقعية وأسهل تحقيقاً لتكون بداية”.
وإليك الملخص مجدداً، 6% من السكريات في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية تساوي 30 غراماً من السكر أو 120 سعرة حرارية من السكريات.
تسهم 5 أصناف من الطعام -العصائر المحلاة، والحلويات، والوجبات الخفيفة السكرية، والقهوة والشاي (بإضافاتهما)، والحلوى والسكر، وحبوب الإفطار- في 70% من السكر المضاف الذي يُستهلك في الولايات المتحدة على سبيل المثال، وفقاً للجنة التوجيهات الغذائية. وعادة ما تكون هذه الأطعمة غنية بالطاقة وتفتقر إلى المغذيات الرئيسية.
لذلك، عليك أن تدرّب براعم التذوق لديك أن تشتهي سكريات أقل، وقلل السكر تدريجياً واستبدله بقدر أكبر من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، التي ستساعدك على اشتهاء قدر أقل من السكر.
وتنصح مكغرين بأن تتناول الأطعمة قليلة السكر أو التي لا تحتوي على سكريات مضافة. واختر الحبوب الكاملة التي لا يزيد السكر فيها عن 6 غرامات للحصة الواحدة، والزبادي غير المحلى، ويمكنك تحلية تلك الأطعمة بمصادر السكر الطبيعية الغنية بالمغذيات مثل التوت وقطع الفاكهة.
أيضاً قلّل تناول المشروبات المحلاة بالسكر أو تجنبها تماماً، وهذه تشمل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة. وفي حال كنت تحب المشروبات الكربونية المحلاة، أضف بعضاً من عصير التوت البري أو البرتقال للمياه الغازية أو جرّب المياه الغازية المنكّهة. ويمكن أيضاً أن تضيف النكهات الطبيعية إلى المياه من خلال وضع شرائح الفاكهة أو تجربة شاي الفاكهة.
لتقلل شهيتك الزائدة للحلويات، حاول أن يقلل السكر في القهوة والشاي، إذ إن السعرات الحرارية في هذا السكر تتراكم سريعاً، خاصة إذا كنت تشرب أكثر من كوب يومياً. وهكذا إذا كنت تضع ملعقتي سكر في كل كوب، ضع ملعقة واحدة.
استمتع بالفاكهة لتكون تحلية، وجرّب القرفة مع التفاح المخبوز أو التوت أو الخوخ المشوي بدلاً من البسكوت أو الكعك أو الآيس كريم أو المعجنات، وغير ذلك من الحلوى. أما إذا أردتَ تناول شيء أكثر تسامحاً، فاستبدل الحلوى بقطع الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة. قالت مكغرين: “يرضي هذا شهيتي للحلوى دون استهلاك قدر كبير من السكر”.
وانتبه إلى السكر المتخفي. إذ عادة ما يوجد السكر المضاف في أطعمة قد لا تظن أنها “محلاة”، مثل الصلصات والخبز والتوابل وتتبيلات السلطة.
إذ قالت كريستي كينغ، أخصائية تغذية الأطفال في مستشفى تكساس للأطفال، والمتحدثة الوطنية باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “تُعد الصلصات الجاهزة -مثل الكاتشب وصلصة الشواء والطماطم- ضمن الأطعمة الأكثر احتواءً على السكر المضاف المخفي”.
تفقَّد ملصقات العناصر الغذائية على المنتجات، وسوف يساعدك ذلك في تحديد مقدار السكر المضاف الذي يحتويه طعامك أو شرابك، وابحث عن مسميات أخرى للسكر المضاف، مثل الأغافي والسكر البني ومحليات الذرة وشراب الذرة وسكر العنب وعصير القصب المبخر والفراكتوز وعصير الفاكهة المركز، وعصارة الفاكهة والجلوكوز وشراب الذرة عالي الفراكتوز والعسل، والسكر المحول، واللاكتوز، وعصير الشعير، والمالتوز، ودبس السكر، وشراب القيقب، والسكر الخام، والسكروز، والتريهالوز، والسكر البني الطبيعي.
كلما زاد مقدار هذه السكريات في قائمة المكونات زاد السكر المضاف في المنتج، وهذا يعني أن عليك تجنبه قدر المستطاع.
الطبخ يساعدك في تقليل السكريات المضافة، لذلك يمكنك أن تستخدم الفاكهة والتوابل لإضفاء النكهات على إفطارك بدلاً من السكر. قالت مكغرين: “بدلاً من عبوات الشوفان المحلاة، استخدم الشوفان غير المنكّه وضع عليه التوت والقرفة. ويمكنك أيضاً وضع الفواكه المقطعة بدلاً من الخبز والمربى أو شطائر زبدة الفول السوداني والجيلي.
اختر المخبوزات المُعدة منزلياً بدلاً من المباعة في المتاجر، إذ سيمنحك هذا تحكماً كاملاً في مقدار السكر الذي تضعه في الحلوى. ويمكنك في معظم الوصفات (عدا الخبز المُعد بالخميرة) أن تقلل السكر إلى الثلث دون أي فارق ملحوظ في القوام.
اصنع ألواح الغرانولا والبروتين الخاصة بك. إذ قالت مكغرين: “أحب إعداد عجينة بسكويت رقائق الشوكولاتة في شكل قضمات صغيرة، وتحليتها بالتمر وخلاصة اللوز ورقائق الشوكولاتة الداكنة فقط”.
اصنع أيضاً صلصتك الخاصة وتتبيلات السلطة، إذ عادة ما تحتوي التوابل والصلصة على مصادر سكر خفية، في حين يمكنك أن تُعد أنواعك الخاصة وتتحكم في مقدار السكر الذي تضيفه.
وتقترح مكغرين تجربة استخدام الصلصة بدلاً من الكاتشب؛ إذ تحتوي ملعقتان كبيرتان من الصلصة على غرام واحد من السكر، بينما تحتوي نفس الكمية من الكاتشب على 6 غرامات.
الخلاصة
إذا كان الهرب من اشتهاء السكر يبدو مستحيلاً، فابدأ بتطبيق استراتيجية واحدة أو اثنتين فقط مما سبق. وبينما تبدأ في اعتياد تلك الممارسات الجديدة اتبع النصائح الأخرى بالتدريج. سيساعدك التدرج على كبح شهيتك للحلوى، وإعدادك لتحسين صحتك على المدى البعيد. أليست هذه أخباراً جيدة؟
