قد تستهينين به بسبب اسمه الغريب “الحشرة الميتة” لكن أؤكد لك أن ممارسة هذا التمرين ذي الاسم المضحك سيقضي تماماً على دهون البطن التي طالما عانينا منها جميعاً.
ولا تقتصر أهميته على إذابة دهون البطن، فهو أيضاً يقلل من آلام الظهر، ويجعل المهام اليومية مثل المشي ورفع الأغراض الثقيلة أسهل، إذ يسهم في تحسين أدائك الرياضي ويزيد من رشاقتك عموماً.
فلنتعرف معاً على كيفية أداء هذا التمرين، وعلى العضلات التي تنشطها ممارسته، بحسب ما ورد في مجلة LiveStrong الأمريكية.
• تمرين الحشرة الميتة هو أحد التمارين المهمة للبطن، في بداية التمرين تكونين مستلقية على ظهرك بشكل مستو، ثم ترفعين ذراعيك ببطء للأعلى في حين تكون كلتا الساقين مثنيّتين بزاوية 90 درجة، فيما يشبه الحشرة الميتة.
ثم ببطء وبتحكم، تقومين بالتبديل بين خفض ذراع لتكون بجانب رأسك مع تمديد الساق المقابلة على الأرض.
• الحشرة الميتة عبارة عن تمرين ثبات لعضلات الجذع يستهدف عضلات الجزء السفلي من البطن، والتي تسمى بالعضلات المستعرضة البطنية، جنباً إلى جنب مع العضلات على طول عمودك الفقري.
كما يساعد تمرين الحشرة الميتة في بناء جذع أقوى وأكثر ثباتاً.
• يمكن للجميع الاستفادة من تمرين الحشرة الميتة.
إذ يمكن للمبتدئين استخدامه لتقوية وتثبيت الجذع، بينما يمكن للرياضيين الأكثر خبرة الانتقال باتجاه أشكال أكثر تقدماً منه.
لا يتطلب تمرين الحشرة الميتة أي معدات، لذلك يمكنك ممارسته في أي مكان وفي أي وقت، ومن المفيد إضافة هذا التمرين إلى مرحلة الإحماء.
يمكن لسجادة التمرين أن تكون مفيدة في أداء هذا التمرين، لكنها ليست ضرورية.
• استلقِي مستوية على ظهرك مع رفع كلتا الذراعين مباشرة نحو السقف.
• اثني رجليك من عند الركبة بزاوية 90 درجة.
• أبقي أسفل ظهرك ملاصقاً للأرض خلال مدة التمرين بأكملها.
• ببطء وتحكم، مدّي ذراعاً والساق المقابلة لها بعيداً عن بعضها البعض بحيث تكونان موازيتين للأرض.
• حركي عضلاتك ما بين الفخذ والكتف، وحافظي على ثبات العمود الفقري.
• اخفضي أطرافك قدر الإمكان مع إبقاء أسفل ظهرك على الأرض.
قاومي ما يدفعك لتقوّس ظهرك عن طريق شد عضلات بطنك، وضغط سرّتك لأسفل لتثبيت أسفل ظهرك في الأرض.
• أخرجي زفيراً بينما تعيدين ذراعك وساقك إلى وضعية البداية بالحركة .
• كرري العملية مع الذراع والساق الأخرى، ثم عودي لنقطة البداية مجدداً، وتشكل هذه عدّة واحدة.
إذا بدأ أسفل ظهرك في الارتفاع بعيداً عن الأرض بينما تمد أطرافك، فلا تمد ذراعيك أو ساقيك لمستوى منخفض تماماً قريباً للأرض.
إذ يعد إبقاء ظهرك مضغوطاً تجاه الأرض أكثر أهمية من الوصول إلى الأرض بيديك أو قدميك.
واستمري بالتمرّن حتى تتقني الحركة مع مرور الوقت.
يجب أن يبدأ المبتدئون بـ 3 مرات مكونة من 5 عدات في كل مرة.
في غضون أسبوعين، إذا كنت تستطيعين إبقاء أسفل ظهرك ملتصقاً بالأرض طوال مدة تمددك وممارستك للتمرين، فارفعي أداءك إلى 4 مرات من 8 عدات.
ثم ارفعيه إلى 5 مجموعات من 12 عدة، وأدخلي تنويعات على التمرين لزيادة شدته.
