هل تنوي تجربة الحمية النباتية في مطلع العام؟ إليك الفرق الكبير الذي يحدثه النظام النباتي الخضري
شهر يناير/كانون الثاني هو الوقت المناسب بالنسبة لكثيرين لاتّخاذ قرار تغيير بعض ما اعتادوا عليه. يُقرر البعض التقليل من تناول الحلويات، وتشهد صالات الألعاب الرياضية قدوم مشتركين جدد، تشير التقديرات هذا العام إلى أنَّ ما لا يقل عن مليون شخص سيفعلون شيئاً أكثر تحدياً: اتّباع نظام غذائي نباتي خالص لمدة شهر.
إنَّه تحد لا يستهان به، لكنّه جدير بالاهتمام. تشير الدلائل إلى أنَّ الحمية النباتية الخالصة، المعروفة أيضاً بـ»الخضرية»، مفيدة لكل من كوكب الأرض وصحة الإنسان -إذا اُتّبعت بوعي وعناية.
فهل يمكن حقاً أن تكون نباتياً خالصاً لفترة مُحدّدة من الوقت فقط في حين تستفيد بالفوائد العديدة لهذا النمط الغذائي؟
لمعرفة الإجابة، تعاون فريق موقع مجلة New Scientist البريطانية مع باحثين من برنامج الثروة الحيوانية والبيئة والسكان (LEAP) بجامعة أكسفورد لإجراء تجربة رائدة شارك فيها 19 متطوعاً من فريق عمل المجلة، والتزموا بتدوين مذكراتهم اليومية المتعلّقة بكمية الطعام التي يتناولونها وأنواعه لمدة أسبوعين.
اتّبع المشاركون في التجربة نظامهم الغذائي المعتاد على مدار الأسبوع الأول في حين التزموا بالنظام الغذائي النباتي الخالص –الخضرية- في الأسبوع الثاني.
استخدموا تطبيقاً يُسمّى MyFitnessPal لحساب عدد السعرات الحرارية التي يتناولها كل شخص ويستهلكها يومياً بالتفصيل. وبينما كان معظم المشاركين في تلك التجربة ممَّن يأكلون اللحوم بمختلف أشكالها، كان هناك ثلاثة نباتيين وثلاثة آخرين ممَّن يضيفون المأكولات البحرية إلى حمياتهم النباتية والمعروفين باسم «نباتيو الأسماك».
ساهم هذا التنوع في إعطائنا لمحة عن فوائد تبديل النظام الغذائي لمجموعات تتّبع حميات غذائية مختلفة.
ثم حلَّل باحثو برنامج الثروة الحيوانية والبيئة والسكان مذكرات الطعام اليومية الخاصة بالمشاركين في التجربة لمعرفة الآثار البيئية والتغذوية. وعلى الرغم من أنَّه ثمة حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ما خلصوا إليه، لكن -بحسب محررة التقرير هيلين تومسون-، تُعد هذه الدراسة الأولى من نوعها التي تتضمن مذكرات يومية عن الطعام من أشخاص يتّبعون لأول مرة الحمية النباتية الخالصة لفترة من الوقت.
وشرح بعض المتطوعين شعورهم قبل اتّباع النظام الغذائي النباتي الخالص وكيف تعاملوا مع هذا الأمر طوال فترة التجربة. انتهى الحال ببعضهم بتطوير عادات غذائية نباتية استمرت إلى ما بعد انتهاء التجربة.
تقول أليسون جورج محرر علمي شارك في إعداد التجربة: أحد المتطوعين قبل تجربتنا النباتية أخبرنا بالتالي: «أتناول اللحوم معظم الأيام. أتوق إلى تناول شريحة لحم مطهية جيداً في عطلة نهاية الأسبوع ولا أستطيع تخيل حياة خالية من اللبن والزبادي والجبن».
قد تكون مواجهة حقيقة عيش حياة خالية تماماً من اللحوم والألبان أمراً شاقاً ومقلقاً. لكن إذا كنت تكترث لأزمة تغيُّر المناخ، فإنَّ التخلي عن المنتجات الحيوانية هو أحد الأشياء الرئيسية التي يمكن للأفراد فعلها للمساعدة في الحد من تداعيات تلك الأزمة.
لتوضيح آلية التجارب؛ تعتمد التجارب الخاصة بالبيئة على قياس ما يعرف بالبصمة الكربونية؛ وهي إجمالي الغازات الدفيئة الناتجة عن الانبعاثات الصناعية أو الخدمية أو الشخصية، وقياسها يكون سعياً للحد من الآثار السلبية لتلك الانبعاثات.
لوضع هذا في المنظور الصحيح، حدَّدنا كمية الكربون التي قد يوفرها الأشخاص آكلو اللحوم في تجربتنا إذا أتّبعوا حمية نباتية خالصة لمدة شهر، وكانت النتيجة 80 كغم من مكافئ ثاني أكسيد الكربون CO2e. هذا يعادل إلغاء رحلة تبلغ مسافتها 400 كيلومتراً تقريباً بالسيارة.
كذلك، الأشخاص النباتيون المشاركون في تجربتنا يستطيعون توفير كميات كبيرة من الكربون إذا واصلوا الالتزام بتناول أطعمة نباتية المصدر فقط وامتنعوا تماماً عن البيض ومنتجات الألبان لمدة شهر، حوالي 40 كغم من مكافئ ثاني أكسيد الكربون أو ما يعادل مسافة 200 كيلومتر بالسيارة.
لقد كنت نباتي الأسماك على مدى سنوات واعتقدت أنَّ البصمة الكربونية لنظامي الغذائي ستكون محدودة بالفعل. لكنني ذُهلت عندما وجدت أنَّ الاستغناء عن الأسماك ومنتجات الألبان قلَّص بصمة الكربون الخاصة بي بمقدار النصف.
بوجه عام، يعتبر الغذاء مسؤولاً عن ربع انبعاثات الغازات الدفيئة الناجمة عنَّا، لذا فإنَّ تقليل استهلاك المنتجات الحيوانية أحد الطرق الرئيسية التي يمكن للفرد من خلالها تقليل البصمة الكربونية الخاصة به.
لكن رغم أنَّني أحب مذاق شطائر البرغر النباتي وجبن التوفو والعدس، لا أعتقد أنَّني قادرة على اتّباع حمية نباتية خالصة على الدوام لأنَّني –بشكل أساسي- لا أرغب في إزعاج مَن أشاركهم وجبات الطعام. لكنني بالتأكيد سأفكر في الخيار النباتي عند تحضير وجبة الغداء في العمل.
المثير للاهتمام هنا أن كل هذا لا يعني أنَّ الأغذية النباتية لا تضر بالبيئة. بحثت دراسة المجلة فقط في البصمة الكربونية لنظامنا الغذائي، لكن عملية إنتاج الغذاء نفسها تؤدي إلى تدهور بيئي من نواحٍ أخرى، ليس أقلها استهلاك المياه واستنزاف الأراضي.
وجدت دراسة جوزيف بور من جامعة أكسفورد أنَّ زراعة المكسرات أو البازلاء تستهلك كميات أكبر من المياه اللازمة لإنتاج ما يعادلها من وزن لحم بقري. وتتطلّب زراعة اللوز كميات كبيرة من المبيدات الحشرية والأسمدة. وقد أزيلت مساحات واسعة من الغابات في آسيا وأمريكا الجنوبية لزراعة أشجار النخيل.
ومع ذلك، حتى المنتجات الحيوانية ذات التأثير البيئي الأقل، مثل الدواجن والبيض، تميل إلى أن تكون أكثر ضرراً بوجهٍ عام من البروتينات النباتية البديلة مثل البقوليات والمكسرات. وينطبق هذا أيضاً على البصمة الكربونية لجميع أنواع الحليب النباتي المصنوع من حبوب الصويا والشوفان والأرز وغير ذلك.
يقول بور: «حتى لو استطعنا تقليل الأثر البيئي لجميع منتجات البروتين الحيواني إلى أدنى تأثير لها، سيظل من الأفضل للبيئة توقف البشر عن أكل اللحوم باعتبارها مصدراً للبروتين».
ومن بين الفوائد المحتملة للتحوَّل إلى نظام نباتي لفترة مُحدّدة من الوقت أنَّ ذلك يؤثر في عادات الناس حتى بعد عودتهم إلى النظام الغذائي القائم على منتجات اللحوم. ثمة بعض الأدلة على أنَّ الامتناع عن المنتجات الحيوانية لفترة من الوقت يؤدي إلى تغييرات على المدى الطويل.
تناولت ورقة بحثية غير منشورة أعدَّتها شركة «Kantar» الرائدة عالمياً في أبحاث السوق تناولت فيها مشتريات أكثر من 600 شخص بالمملكة المتحدة ممَّن تخلّوا عن أكل منتجات اللحوم في يناير/كانون الثاني عام 2018، ووجدت أنَّ هؤلاء الأشخاص اشتروا كميات أقل من اللحوم والبيض بعد عام لاحق (على الرغم من أنَّ استهلاكهم من الحليب والجبن زاد قليلاً).
ماذا عن موظفينا المشاركين في التجربة؟ هل ألهمتهم تجربتهم مع الحمية النباتية الخالصة أم جعلتهم يركضون إلى أقرب مطعم لحوم؟ وجدت دراسة استقصائية غير رسمية بعد شهرين من تجربتنا أنَّ العديد منهم عادوا إلى حدٍ كبير إلى عاداتهم الغذائية السابقة، لكن خلَّفت التجربة في نفوسهم آثاراً دائمة لصالح الكوكب.
في المستقبل، قد يكون من الأسهل تقليل البصمة الكربونية لأنظمتنا الغذائية مع ظهور أطعمة جديدة يتجاوز إنتاجها نطاق المزارع والحقول. قد يجري تحضير بدائل الحليب من الخميرة، ويمكن إنتاج لحوم حقيقية من خلال تقنيات زراعة الأنسجة.
وتقول هيلين تومسون، محررة شاركت في تجربة المجلة: بينما كنت أفكر في وجبتي النباتية الثالثة المُعدّة مسبقاً لهذا الأسبوع، خَطَر لي أنني ربما لم أكن أفعل الأمر على النحو الصحيح.
اعتقدت أنَّ الحمية النباتية الخالصة ستساعد في جعل جسدي أكثر صحة، حتى لو التزمت بها لفترة قصيرة. هذا، على كل حال، ما تعلنه الدراسات عن اتّباع الأنظمة النباتية الخالصة على الدوام. قد يساعدك النظام الغذائي النباتي على إنقاص الوزن، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات وحتى إطالة عمرك لبضع سنوات.
لتقصّي حقيقة الأمر، فحصت الباحثة كريستينا ستيوارت من برنامج الثروة الحيوانية والبيئة والسكان مذكرات طعامنا اليومية بدقة شديدة. حسبت كريستينا مجموع العناصر الغذائية اليومية لدينا وحدّدت نسبة السعرات الحرارية التي نستمدها من أنواع الأطعمة.
اتَّضح على الفور أنَّ عاداتنا الغذائية تغيَّرت بصورة كبيرة. فقد استهلكنا في الأسبوع النباتي الخالص عدد أقل من السعرات الحرارية وكمية أقل من الدهون المشبعة والكربوهيدرات والكوليسترول، في حين زادت كمية استهلاكنا للألياف بشكل ملحوظ.
هذه تبدو أخبار جيدة بوجه عام. في القرن العشرين، اكتشف الباحثون وجود صلة بين ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وتصلب الشرايين، التي تتسبَّب في الإصابة بالنوبات القلبية. على الرغم من أنَّنا نعرف الآن أنَّ بعض أنواع الكوليسترول ضارة في حين البعض الآخر يساعد في بناء العضلات الهزيلة وتنظيف جدران الشريان فعلياً، لا يزال الأطباء يميلون إلى الحفاظ على إجمالي مستويات الكوليسترول منخفضة.
بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تقليل تناول الدهون المشبعة ارتباطًاً وثيقاً بخفض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الرئة والقولون والثدي. تتمثَّل النقطة المهمة هنا في ما الذي يمكن أن يحل محل هذه الدهون.
إذا اعتمدت على الكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم لتحل محل الدهون، لن يتمتّع جسمك بقدر كبير من الفوائد الصحية الناجمة عن اتّباع النظام النباتي الخالص، على الأرجح بسبب زيادة كمية السكريات المستهلكة. لكن إذا تناولت منتجات نباتية مثل الخضراوات الورقية والحبوب والشوفان بدلاً من الدهون، ستزداد الفوائد الصحية.
تمثَّلت إحدى الفوائد الأخرى للأسبوع النباتي الخالص في زيادة تناول الألياف من حوالي 21 غراماً يومياً إلى حوالي 30 غراماً، وهي الكمية اليومية الموصى بها في المملكة المتحدة، واستبدلت مجموعتنا الأطعمة الغنية بالألياف مثل العدس والحبوب الكاملة والخضراوات بالّلحوم.
يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في التقليل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون، بالإضافة إلى أنَّ الاطعمة الغنية بالألياف تعزز تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتضمن تسريع مرور المواد المسرطنة المحتملة عبر الأمعاء. حتى أنَّ الأدلة المسجلة تشير إلى أنَّ اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في منع حدوث الالتهابات، فضلاً عن تحسين المزاج والذاكرة.
هذا يشير إلى أنَّ اتَّباع حمية نباتية خالصة من حينٍ لآخر بصورة منتظمة قد تضع الشخص على المسار الصحيح ليستفيد بفوائد صحية طويلة الأجل.
حتى الآن، يثبت النظام الغذائي النباتي الخالص أنَّه صحي للغاية. لكن اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان توفر عناصر غذائية أساسية وحاسمة لجسم الإنسان. وبدون هذه العناصر، يحتاج الشخص إلى بذل جهد واع لتغطية جميع احتياجاته الغذائية الأساسية.
على سبيل المثال، يوصي المتخصصون بأهمية اتّباع نظام غذائي يحتوي على نسبة بروتين من 10% إلى 15% وإلا قد نعاني من فقدان الكتلة العضلية ونجد صعوبة أكبر في مكافحة العدوى ونواجه خطراً أعلى للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
يحصل معظم مَن يتناولون اللحوم في العالم الغربي على نسبة كافية من البروتين، لكن الأمر أكثر تعقيداً بالنسبة لمن يتّبعون حمية نباتية خالصة بشكل دائم. تُعرف البروتينات الموجودة في اللحوم باسم «البروتينات المثالية» لأنَّها تحتوي في تكوينها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بنفسه.
تُعتبر بعض البروتينات النباتية ملائمة لتأدية نفس الغرض، مثل تلك الموجودة في حبوب الصويا والغلوتين. لكن يجد الجسم صعوبة في هضم بروتينات الحبوب الكاملة والبقوليات بدرجة أكبر من البروتين الحيواني، وفي بعض الأحيان هناك أحماض أمينية معينة مفقودة تماماً من الأرز والمكسرات وبعض محاصيل الحبوب.
ومع ذلك، تشير كريستينا ستيوارت إلى أنَّ المشاركين في تجربتنا ما زالوا يحصلون على الكمية الموصى بها من البروتين، مؤكدة على أنَّه ما دام يتناول الشخص البروتين النباتي من مجموعة متنوعة من المصادر، لا ينبغي أن يكون هناك أي مدعاة للقلق.
كذلك، ظهر انخفاض في مستويات الكالسيوم، مما قد يؤدي بمرور الوقت إلى هشاشة العظام وتسوس الأسنان وإعتام عدسة العين والشعور بالإجهاد. وثمة مصدر قلق آخر محتمل يتمثّل في حدوث نقص في أحماض أوميغا- 3 الدهنية، التي تحافظ على صحة خلايا الجسم والقلب والأوعية الدموية.
يستطيع النباتيون الخالصون الحصول على هذه الأحماض الدهنية من بذور شيا والكتان وبعض المكسرات والخضراوات الورقية، لكنهم يضطرون في كثير من الأحيان إلى تناول المكملات الغذائية لتعزيز نسبتها. يحتاج النباتيون الخالصون أيضاً إلى تناول الخميرة الغذائية والبحث عن حبوب الإفطار المعززة بفيتامين B12 للحصول على احتياجاتهم من هذا الفيتامين الحيوي لصحة الجسم. يساعد فيتامين B12 في الوقاية من السكتة الدماغية ويوجد بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية ومشتقاتها.
ويُعد «الكولين» أيضاً أحد العناصر الغذائية الأساسية لتطوير الجهاز العصبي وتعزيز صحة الدماغ، والذي يوجد بشكل أساسي في لحوم الأبقار والبيض والأسماك.
توضح الدراسات الاستقصائية، التي أجريت في العديد من الدول الأوروبية، أنَّ مستويات الكولين لدينا تقل عن المستويات الموصى بها، وهو أمر يثير القلق بشكلٍ خاص في ضوء الاتجاهات المتسارعة الحالية نحو الأنظمة الغذائية القائمة على تناول الاطعمة نباتية المصدر فقط، وذلك وفقاً للدكتورة إيما ديربيشاير، مديرة مؤسسة Nutritional Insight الإستشارية المتخصصة في علوم التغذية والصحة.
ثمة طرق مختلفة تساعدك في الحصول على كل هذه العناصر الغذائية ضمن نظام غذائي نباتي خالص، وستعرفها بالتجربة واكتساب الخبرة إذا التزمت بتلك الحمية النباتية على الدوام. لكن هذا الأمر لن يحدث مع المُتّبعين للنظام النباتي الخالص لفترة قصيرة من الوقت.
تقول الباحثة كيرن بابير إنَّ النباتيين الخالصين المؤقتين قد لا يفكرون في موازنة نظامهم الغذائي بقدر ما يفكر النباتيون الخالصون الدائمون. لكن هذا ربما لا يمثّل مشكلة إذا كانوا على الأرجح سيحصلون على العناصر الغذائية المفقودة في الأيام غير النباتية.
قد تكمن المشكلة الأكبر في أنَّه مع تزايد شعبية الحمية النباتية الخالصة، يتزايد الإقبال على الوجبات النباتية المعدة مسبقاً والأنواع النباتية من الوجبات الخفيفة غير الصحية، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح على غرار نظيراتها غير النباتية.
من جهة أخرى، لا يتوافق الجميع على اتّباع الحمية النباتية الخالصة لفترة مُحدّدة من الوقت. على الرغم من أنَّ «جمعية النباتيين» الخيرية في المملكة المتحدة تؤكد أنَّ خفض استهلاكنا من المنتجات الحيوانية يحمل الكثير من الفوائد.
تقول دومينيكا بياسيكا، المتحدثة باسم الجمعية، إنَّ «اتّباع النباتية الخالصة ينبع من قناعة أخلاقية راسخة بأن قتل الحيوانات واستغلالها هو أمر خاطئ»، مضيفة: «إنه ليس بالأمر الذي يستطيع شخص فعله لفترة من الوقت ثم يتركه».
ونظراً إلى الفوائد الصحية والبيئية، لم يعد كثير من الناس ينظرون إلى مسألة التحوّل إلى الحمية النباتية الخالصة باعتبارها اقتراحاً يتعيَّن التعامل معه إما بالقبول الشامل أو الرفض القاطع. إذا كنت ممَّن يفكرون في اتَّباع نظام غذائي نباتي خالص، تستطيع الاطمئنان إلى أنَّه ربما تجني عدداً من الفوائد الصحية –لاسيما إذا كنت تولي اهتماماً لتعويض ما قد تفتقده من عناصر غذائية.
بالنسبة لكيرن بابير، يعتبر النظام الغذائي شبه النباتي، الذي يعتمد بالأساس على المنتجات الغذائية النباتية، لكنَّه لا يلغي المنتجات الحيوانية نهائياً، خياراً جيداً. تقول كيرن: «إذا داومت على فعل ذلك يوماً واحداً أسبوعياً أو شهرياً أو سنوياً، ستستهلك مع مرور الوقت كمية أقل من المنتجات الحيوانية، الأمر الذي سيعود بالنفع على صحتك».
وأضافت: «تشير تجربتنا الصغيرة أيضاً إلى أن اتباع نظم غذائي نباتي خالص لفترة من الوقت قد يؤدي إلى تغييرات غير متوقعة على المدى الطويل. إذ قال العديد من المشاركين في تجربتنا إنَّهم اصبحوا يهتمون أكثر بملاحظة نوعيات طعامهم وأنخفض استهلاكهم للّلحوم أو على الأقل، في حالة شخص واحد فقط، توقف عن إضافة الجبن إلى كل شيء».
