إذا كنت مثلي لا تتحمل شرب أي شيء دون تحليته، وتريد أن تبدأ حمية صحية، ربما تفكر إما في التوقف عن تناول المشروبات أو أن تبحث عن بدائل السكر، ولحسن الحظ هناك الكثير من هذه البدائل للسم الأبيض المسؤول عن أمراض القلب والسكري والسمنة وأحياناً السرطان (أبحاث نشرتها المكتبة الوطنية الأمريكية للطب).
1. سكر ستيفيا
سكر ستيفيا هو مُحلٍ طبيعي يُستخرج من أوراق شجرة من أمريكا الجنوبية تُعرف علمياً باسم Stevia rebaudiana، واقترحه موقع Healthline الأمريكي المهتم بمتابعة مواضيع الصحة ليكون بديلاً للسكر.
لا يحتوي سكر ستيفيا على سعرات حرارية، ويمكن أن يكون أكثر حلاوة حتى 350 مرة من السكر، لكن طعمه قد يختلف قليلاً عن السكر.
تمتلئ أوراق Stevia rebaudiana بالعناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية، لذلك ليس من المستغرب أن يرتبط المُحلي ببعض الفوائد الصحية، إذ يخفض مركب ستيفيا من ضغط الدم وسكر الدم ومستويات الأنسولين، وفق موقع Academy.
2. سكر إكسيليتول
إكسيليتول (Xylitol) ذو حلاوة مماثلة لتلك الموجودة في السكر، يُستخرج من الذرة أو خشب البتولا، ويوجد أيضاً في العديد من الفواكه والخضراوات.
يحتوي إكسيليتول على 2.4 سعر حراري لكل غرام، وهو ما يمثل 40٪ سعرات حرارية أقل من السكر العادي.
وما يجعل إكسيليتول بديلاً واعداً للسكر أيضاً هو افتقاره إلى الفركتوز، وهو المكون الرئيسي المسؤول عن معظم الآثار الضارة للسكر الأبيض، كما أنه لا يرفع نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين. في الواقع، يرتبط إكسيليتول بفوائد صحية متعددة، بما في ذلك تحسين صحة الأسنان وصحة العظام.
3. إريثريتول
سكر إريثريتول أحد أبرز بدائل السكر الصحية، إذ يحتوي على 0.24 سعرة حرارية لكل غرام، أي 6٪ من السعرات الحرارية للسكر العادي، كما أن طعمه يشبه طعم السكر تماماً، ما يجعله سهل التبديل.
لا يحتوي جسمك على الإنزيمات لتفكيك غالبية مركبات الإريثريتول، لذلك يتم امتصاص معظمه مباشرة في مجرى الدم وإفرازه في البول دون تغيير، لذلك، لا يبدو أن له آثار ضارة مثل السكر العادي.
علاوة على ذلك، لا يرفع الإريثريتول مستويات السكر في الدم أو الأنسولين أو الكوليسترول أو الدهون الثلاثية، وفق أبحاث سجلتها المكتبة الوطنية الأمريكية للطب في أرشيفها. لكن لا تزال الأبحاث جارية إن كان زيادة استهلاكه قد يسبب زيادة الوزن.
4. محلي فاكهة مونك
يُستخرج مُحلي فاكهة مونك (Monk fruit sweetener) من فاكهة Monk، وهي فاكهة صغيرة مستديرة تُزرع في جنوب شرق آسيا.
هذا البديل الطبيعي لا يحتوي على سعرات حرارية، وهو أحلى 100-250 مرة من السكر، كما يحتوي على سكريات طبيعية مثل الفركتوز والغلوكوز، لكنها تحصل على حلاوتها من مضادات الأكسدة التي تسمى موغروسيدات وهي مركبات مضادة للاتهابات.
كانت دراسات أمريكية عدة أشارت إلى فوائد فاكهة مونك في منع نمو السرطان، وأن المشروبات المحلاة بفاكهة مونك لها تأثير ضئيل على السعرات الحرارية اليومية ومستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين، مقارنة بالمشروبات المحلاة بالسكروز.
5. شراب الياكون
يُستخرج شراب الياكون (Yacon syrup) من نبات الياكون الأصلي الذي يزرع في أمريكا الجنوبية والمعروف علمياً باسم “سمولانثوس سونشيفوليوس”. والسكر المكرر منها طعمه حلو، لكن لونه داكن، وقوامه سميك مشابه لقوام دبس الرمان.
يحتوي شراب الياكون على 40-50٪ سكر أوليغوساكاريد، وهو نوع خاص من جزيئات السكر التي لا يستطيع جسم الإنسان هضمها، لذلك يحتوي شراب الياكون على ثلث السعرات الحرارية للسكر العادي، أي حوالي 1.3 سعر حراري لكل غرام.
تظهر الأبحاث أن الياكون يمكن أن يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم، ووزن الجسم، وخطر الإصابة بسرطان القولون، كما قد يزيد الشعور بالشبع، ما يعني تناول كميات أقل من الطعام، ما يعني أنه سيكون إضافة مميزة في أي حمية لخفض الوزن، كما أنه يغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك، ما يحسن من مناعة جسمك وصحتك العامة.
لكن المشكلة الوحيدة تكمن في أن تناول كميات كبيرة منه قد يؤدي إلى زيادة الغازات أو الإسهال أو الشعور العام بالانزعاج في الجهاز الهضمي.
6. سكر جوز الهند
يتم استخراج سكر جوز الهند من عصارة نخيل جوز الهند. يحتوي على عدد قليل من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد، والزنك، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وكذلك مضادات الأكسدة، لكن نسبة الإنسولين به أكبر، ما يعني مساهمته في إبطاء عملية الهضم وتزيد من شعور الامتلاء كما تغذي البكتيريا النافعة في معدتك.
ومع ذلك، لا يزال سكر جوز الهند مرتفعاً جداً في السعرات الحرارية، ويحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية لكل حصة مثل السكر العادي. كما أنه يحتوي على نسبة عالية جداً من الفركتوز، وهذا هو السبب الرئيسي وراء كون السكر العادي غير صحي في المقام الأول، لذلك ينبغي عدم المبالغة في استخدامه.
7. العسل
عسل النحل هو أحد أبرز بدائل السكر، إذ يحتوي على كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى وفرة من مضادات الأكسدة المفيدة، التي يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري والالتهابات وأمراض القلب والسرطان.
حاولت العديد من الدراسات على مدار السنين إنشاء روابط واضحة بين العسل وفقدان الوزن، وانخفاض مستويات الغلوكوز، وانخفاض ارتفاع السكر في الدم، لكن العسل يحتوي على الفركتوز الذي يمكن أن يساهم في عدد كبير من المشاكل الصحية، لذلك لا ينبغي المبالغة في تناوله أيضاً.
8. شراب القيقب
شراب القيقب عبارة عن سائل سميك وسكري يتم إنتاجه عن طريق طهي عصارة أشجار القيقب.
يحتوي على كمية مناسبة من المعادن، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك والمنغنيز، كما أنه يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من العسل.
وجدت دراسة أمريكية أجريت على القوارض أنه عند تناوله عن طريق الفم مع السكروز، فإن شراب القيقب يخفض تركيزات الغلوكوز في البلازما بشكل ملحوظ أكثر من تناول السكروز وحده. وهناك أبحاث أخرى تجرى حول خصائصه في تقوية مقاومة الجسم للسرطان.
على الرغم من ذلك، لا يزال شراب القيقب يحتوي على نسبة عالية من السكر. يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم على نسبة أقل قليلاً من السكر العادي، لذلك قد لا يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة، لكنه يظل يسهم في رفعه.
9. دبس السكر
دبس السكر يعتبر أحد بدائل السكر، فهو سائل حلو بني له قوام كثيف يشبه الشراب. إنه مصنوع من غليان قصب السكر أو عصير بنجر السكر.
يحتوي دبس السكر على حفنة من الفيتامينات والمعادن من الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم المفيدة في صحة العظام والقلب، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة.
بشكل عام ، يعتبر دبس السكر بديلاً جيداً للسكر المكرر، ولكن يجب أن يكون استهلاكه محدوداً لأنه لا يزال شكلاً من أشكال السكر.
