قبل نزولهم إلى أرض الملعب، يجري لاعبو كرة القدم بعض التمارين التي يطلق عليها تمارين الإطالة والتمدد، والتي تكسبهم المرونة اللازمة لبدء المباراة. وقد يظن البعض أن هذه التمارين خاصة بالرياضيين فقط، لكن الجميع بحاجة إلى ممارسة تمارين التمدد والإطالة من أجل سلامة الحركة والتوازن.
نستعرض في هذا التقرير عدداً من الأسباب التي تحفز على إجراء تمارين التمدد والإطالة.
عند
الانتظام في ممارسة تمارين الإطالة والتمدد، تعود على الجسم العديد من الفوائد
الصحية، وتشمل:
تحافظ تمارين الإطالة على مرونة العضلات وقوتها وصحتها، ونحن بحاجة إلى هذه المرونة للحفاظ على مجموعة من حركات المفاصل.
بدونها، تقصر العضلات وتصبح ضيقة. ثم، عندما يحين الموعد لممارسة النشاط، فإن العضلات تكون ضعيفة وغير قادرة على التمدد. هذا قد يعرضك لخطر آلام المفاصل وتلف العضلات.
على سبيل المثال، يؤدي الجلوس على كرسي طوال اليوم إلى ضيق في الأوتار الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ. قد يكون من الصعب آنذاك تمديد ساقك أو ثني ركبتك أثناء المشي، مما يجعلك تشعر بصعوبة في المشي.
وبالمثل،
عندما تستدعي عضلات مشدودة فجأة لممارسة نشاط شاق يمدها، مثل لعب التنس، فإنها قد
تتضرر من تمددها فجأة. قد لا تكون العضلات المصابة قوية بدرجة كافية لدعم المفاصل،
مما قد يؤدي إلى إصابة المفاصل.
يساعد التمدد المستمر في تحريك المفصل أكثر، بحيث يمنح المزيد من حرية الحركة.
ووجدت
إحدى الدراسات أن
التمدد الثابت والديناميكي فعال عندما يتعلق الأمر بالمزيد من الحركة.
كما أن التمدد العصبي التحفيزي (PNF)، حيث تتمدد العضلات إلى أقصى حد لها، قد يكون أكثر فعالية لتحقيق نتائج فورية.
التمدد
المنتظم يبقي العضلات طويلة ومرنة، وهذا يعني أن الجهد المبذول لن يضع الكثير من
القوة على العضلات نفسها.
يساعد التمدد أيضاً الشخص الذي يعاني
من مشاكل في التوازن لتجنب السقوط.
يمكن أن يُنتج عن الإجهاد المزمن عدد من الاستجابات غير المرغوب فيها في الجسم، بما في ذلك زيادة مشاعر القلق والتعب والتوتر.
في هذه
الحالة، يقلل التمدد المنتظم من التوتر الذهني، وعندما يقترن بتقنيات التنفس
الواعي، قد يساعد أيضاً في تقليل القلق والاكتئاب.
كذلك،
يمكن أن تساعد تمارين الإطالة بانتظام، والتمدد في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب
ومعدل التنفس، مما يقاوم الاستجابات الفسيولوجية للجسم للتوتر والتوتر العضلي.
نتيجة لضعف الموقِف، وأنماط الحركة المتكررة، وميكانيكا الجسم غير الصحيحة، وقضاء فترات طويلة من الجلوس، يمكن أن تصبح العضلات في الجسم متوترة ومشدودة ومتقلصة، مما يجعلها أقل قوة.
يساعد التمدد المنتظم باستخدام مجموعة متنوعة من تقنيات التدريب المرنة على تحسين الوظيفة العامة من خلال ضمان قدرة الجسم على الاستجابة بشكل أكثر فعالية للضغوط التي تفرضها أنواع مختلفة من الحركة والنشاط.
قد يؤدي إجراء التمدد والإطالة بانتظام إلى تحسين الدورة الدموية. تزيد الدورة الدموية المحسّنة من تدفق الدم إلى عضلاتك، مما يقلل من وقت الشفاء ويقلل من وجع العضلات (المعروف أيضاً باسم وجع العضلات المتأخر أو DOMS).
التمدد لمدة يوم واحد لن يعطيك المرونة التي تحلم بها، فالأمر ليس سحرياً. مع الالتزام بالتمدد، وبمرور الوقت، ستلاحظ آثار هذا التمدد على عضلاتك.
يستغرق الأمر أسابيع إلى أشهر حتى تتحلى عضلاتك بالمرونة، وعليك مواصلة الممارسة للحفاظ عليها.
ومع
وجود جسم ممتلئ بالعضلات، قد تبدو فكرة التمدد اليومي لكافة العضلات مرهقة، ولكن
لا يتعين عليك تمديد كل العضلات الموجودة في جسمك.
المناطق
الحرجة للتنقل الموجودة في الأطراف السفلية، مثل أوتار وحوض الفخذ تحتاج إلى
التمدد لكثرة الاعتماد عليها أثناء الحركة. من المفيد أيضاً أن تمد كتفيك وعنقك
وأسفل الظهر.
يجب
قبل اللجوء إلى تمدد العضلات، تسخين تلك العضلات أولاً كي لا تصاب بالتمزق، فشد
العضلات قبل تسخينها يمكن أن يؤذيها بالفعل.
كل ما يتطلبه الأمر لتسخين العضلات قبل
التمدد هو 5 إلى 10 دقائق من النشاط الخفيف، مثل المشي السريع. يمكنك أيضاً التمدد
بعد تمرين الأيروبيك أو تمارين الأثقال.
من
الممكن ممارسة تمارين الإطالة يومياً أو ما لا يقل عن ثلاث أو أربع مرات في
الأسبوع.
بغض
النظر عن مستوى لياقتك البدنية، هناك بعض النصائح القياسية للسلامة التي يجب عليك
اتباعها:
– لا تتمدد أبعد من نقطة الراحة: في حين أنه من الطبيعي أن تشعر ببعض التوتر عند شد العضلات، يجب ألا تشعر بالألم مطلقاً. إذا بدأت المنطقة التي تمددها في الشعور بالأذى، فعليك التراجع حتى لا تشعر بأي إزعاج.
– لا تبالغ: مثل أشكال التمرين الأخرى، فإن التمدد يضع ضغطاً على جسمك. إذا كنت تمدد مجموعات العضلات نفسها عدة مرات في اليوم، فإنك تخاطر بالإفراط في التلف.
– لا
تبدأ تمارين الإطالة قبل سخونة العضلات: العضلات الباردة ليست مرنة، مما يجعل
التمديد أكثر صعوبة بكثير. أفضل وقت للإطالة هو بعد التمرين، ولكن إذا كنت لا
تمارس التمارين الرياضية قبل القيام بالتمدد، ففكر في الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق
مع بعض الرياضات الخفيفة، مثل المشي أو الركض.
