إذا كنت شخصاً نحيفاً وتبحث عن طريقة لزيادة الوزن فلا بد أولاً أنّ تكون مُطلعاً على الكثير من الأمور، مثل مؤشر كتلة جسمك، والوزن المناسب الذي يجب أن تصل إليه، وأيضاً المشاكل التي تقف بوجه كسبك للوزن.
بداية لمعرفة ما إذا كنت نحيفاً فعلاً وتعاني من نقص الوزن، عليك معرفة مؤشر كتلة الجسم وهو أداة يحدد لك الوزن الطبيعي لك وذلك من خلال حسبة بسيطة تتم بين الوزن والطول.
حساب كتلة الجسم يتم عبر العملية التالية:
أولاً نحسب مربع الطول وذلك من خلال تقسيم الطول بالـ سم على 100 ومن ثم ضرب الناتج في نفسه.
(مثال: الطول 180 سم، نقسمه على 100، الناتج هو 1.8، نضربه بنفسه ليصبح لدينا مربع الطول الناتج هو 3.4).
الآن نقوم بتقسيم الوزن على مربع الطول لنحصل على مؤشر كتلة الجسم.
(مثال: الوزن هو 60 كغ نقسمه على 3.4 وهو مربع الطول الذي حصلنا عليه في المثال السابق، لنحصل على مؤشر كتلة الجسم الناتج وهو 17.6).
إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 فهذا يؤشر إلى أنك تعاني من نقصان الوزن، أما إذا كان مؤشر كتلة جسمك أكثر من 25 فأنت تعاني من زيادة في الوزن.
مثلما هنالك أضرار لزيادة الوزن، هناك أيضاً أضرار لنقص الوزن، فبحسب موقع Health Line، الطبي فإن نقص الوزن يرتبط بالوفاة المبكرة لدى الرجال والنساء.
كما يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى إضعاف الجهاز المناعي، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، وهشاشة العظام والكسور ومشاكل في الخصوبة.
كما أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بساركوبينيا وقد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف.
هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن غير الصحي، منها:
اضطرابات الأكل: وهذا يشمل فقدان الشهية العصابي، وهو اضطراب عقلي خطير.
مشاكل الغدة الدرقية: يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي والتسبب في فقدان الوزن غير الصحي.
داء السكري: يمكن أن يؤدي الإصابة بداء السكري غير المنضبط إلى فقدان شديد للوزن.
السرطان: غالباً ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن أن تتسبب في فقدان الكثير من الوزن.
الالتهابات: يمكن أن تتسبب بعض أنواع العدوى في نقص الوزن بشكل حاد.
هناك العديد من الخطوات التي عليك فعلها من أجل الحصول على نتيجة في زيادة وزنك، أول طرق زيادة الوزن هي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك، إضافة إلى تناول البروتين وأشياء أخرى ستتعرف إليها الآن:
أهم شيء يمكنك القيام به من أجل زيادة الوزن بسرعة هو تناول كمية سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك يومياً.
إذا أردت زيادة وزنك ببطء وثبات حاول الحصول على 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم، أما إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة فاحصل على زيادة من 700 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.
أهم العناصر الغذائية للحصول على وزن صحي هو البروتين، إذ إنه مهم جداً لبناء العضلات.
وتظهر الدراسات أنه خلال فترات الإفراط في التغذية، يتسبب النظام الغذائي عالي البروتين في تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات.
الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها.
يحاول الكثير من الناس تقليل كمية الكربوهيدرات أو الدهون التي يتناولونها عند محاولة إنقاص الوزن، وهذه فكرة سيئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن.
تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات، والأطعمة الغنية بالدهون، والأفضل هو تناول وجبة تكون مليئة بالبروتين مع الكربوهيدرات والدهون.
للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى عضلاتك بدلاً من أن تذهب إلى الخلايا الدهنية فقط، فمن الضروري للغاية رفع الأوزان الثقيلة.
اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية من 3 إلى 4 مرات إسبوعياً، وحاول قدر المستطاع حمل أوزان ثقيلة.
إليك قائمة ببعض المأكولات التي تساعدك على زيادة وزنك بشكل صحي، بحسب موقع Medical News Today:
يوفر الحليب توازناً جيداً بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى، وبالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات، فإن الحليب هو مصدر بروتين ممتاز يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن.
يعدُّ الأرز مصدراً رئيسياً للكربوهيدرات، كما أنه مناسب ومنخفض التكلفة لمساعدتك على زيادة الوزن، ويوفر كوب واحد فقط (165 غراماً) من الأرز المطبوخ 190 سعرة حرارية و43 غراماً من الكربوهيدرات وقليلاً جداً من الدهون (6).
تعتبر المكسرات إحدى وصفات زيادة الوزن المثالية إذ إن حفنة واحدة من اللوز تحوي على أكثر من 7 غرامات من البروتين و18 غراماً من الدهون الصحية.
الفاكهة المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية توفر أيضاً مضادات الأكسدة والمغذيات.
يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفاكهة المجففة مثل الزبيب، والمشمش، والتمر، والأناناس وغيرها.
يمكنك إعداد بعض الوجبات البسيطة جداً وذات السعرات الحرارية العالية والمتوازنة عن طريق الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن، فالخبز من أكثر المصادر التي تساعد على مد الجسم بالكربوهيدرات لزيادة وزنه.
لا شكّ أن الشوكولا السوداء هي واحدة من أكثر المأكولات التي تحتوي على سعرات حرارية.
فكل قطعة وزنها يتراوح بين 15 إلى 20 غ تحوي نحو 600 سعرة حرارية على الأقل، عدا عن أنها مليئة بالألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
