اكتشف أهم النصائح لتحسين عادات وممارسات نومك، بدءاً من التمسك بالروتين وتجنّب الكافيين إلى خلق بيئة نوم مريح

النوم الكافي ضروري للصحة البدنية والعقلية، إذ إنه لا يعمل فقط على تحسين تركيزك فحسب، بل يعزز أيضاً الشفاء من الأمراض ويقلل من خطر الإصابة بعدد كبير من الاضطرابات الصحية. وقد كشفت دراسة حديثة أنه خلال فترة الحجر الصحي بسبب فيروس كورونا المستجد، أن ما يقارب 5% من سكان المملكة المتحدة عانوا من اضطراب في النوم أكثر من المعتاد.

كما هو الحال مع العديد من الأشياء، فإن مفتاح تحسين نومك هو تجربة واكتشاف الاستراتيجيات التي توفر لك نوماً عميقاً؛ لذلك سنشارك معك أهم هذه الاستراتيجيات التي ستساعدك في الحصول على نوم مريح وعميق.

أحد المبادئ الرئيسية للنوم الصحي الجيِّد هو ببساطة الحصول على قدرٍ مناسب من النوم. يمكن أن يؤثر النوم الزائد أو قلة النوم على صحتك بشكلٍ سلبي، إذ يتفق الباحثون على أن الفترة ما بين 7-9 ساعات هي المدة المثلى للنوم المطلوبة للبالغين.

يعمل جسمك على دورة نوم/استيقاظ تعرف بالإيقاع اليومي. هذه الدورة تحب اتساق الروتين. من خلال اتباع روتين ليلي منتظم، فأنت تشير بوضوح إلى جسمك عندما يحين وقت النوم، مما يسمح له بالاستعداد لقضاء ليلة مريحة من النوم. وضع روتين يومي لأوقات النوم والاستيقاظ مهم جداً للجسم. كما يعد القيام بطقوس قبل النوم مثل ارتداء ملابس النوم الخاصة بك، أو صنع كوب من الشاي العشبي، أو الاستحمام، أو حتى تنظيف أسنانك فقط، طرقاً رائعة لتجهيز جسمك لقضاء ليلة مريحة.

تشير الدراسات إلى أن استهلاك المنشطات مثل الكافيين والسكر يمكن أن يسبب مشاكل في النوم لعدة ساعات بعد الاستهلاك. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم مثل الأرق، يمكن أن يكون التقليل أو التخلص من تناول هذه العناصر بحلول الظهر خطوة أولى رائعة. يمكنك  التبديل إلى الشاي منزوع الكافيين أو الشاي العشبي بعد الساعة 12 مساءً. إذا كنت ترغب في تناول بعض الحلوى، فاختر شيئاً صحياً مثل قطعة فاكهة أو جرب إحدى وصفات السكر المنخفضة.

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم إلى اضطراب في نومك. إذا فكرت في الأمر، فإن الوظيفة الأساسية للطعام هي توليد الطاقة، لذلك إذا كنت تأكل الكثير قبل النوم، فأنت تحفز عملية الهضم، مما يؤدي إلى اضطراب النوم لدى البعض. ينصح الأطباء أن تكون وجبتك الأخيرة قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل لإتاحة وقت كافٍ للهضم. مع ذلك، قد تشعر بالجوع في وقت متأخر من الليل وحتماً لا تريد الذهاب للنوم جائعاً أيضاً. لذلك إذا كنت تحتاج إلى وجبة خفيفة قبل النوم، فاختر الأطعمة التي تحتوي على بعض البروتينات والكربوهيدرات التي تدعم إنشاء هرمون النوم “الميلاتونين”.

الضوء هو عامل كبير عندما يتعلق الأمر بدعم أو منع إنتاج هرمون النوم “الميلاتونين”. لدعم دورة النوم/الاستيقاظ، من المهم محاولة الحصول على 30 دقيقة على الأقل من ضوء الشمس كل يوم. أما أثناء الليل، فيجب أن تكون غرفتك مظلمة قدر الإمكان. من الممكن استخدام بعض الأدوات مثل أقنعة العين وستائر التعتيم للحصول على نتيجة أفضل. كما أن الحد من وقت الشاشة لتفادي ضوئها وأشعتها قبل النوم مهم جداً؛ حيث إن أجهزة مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية  تصدر ضوءاً أزرق يمكن أن يعطل إنتاج “الميلاتونين”.

أما إذا كان يجب عليك استخدام جهازك في وقت متأخر من المساء، ففكر في تنزيل تطبيق يغير الضوء، يمكنه تبديل الإضاءة الخلفية للشاشة من الأزرق إلى الأحمر وهو أقل إزعاجاً.

يعتبر مكان النوم عاملاً مهماً للحصول على نوم صحي. اختر فراشاً مريحاً طبياً داعماً لعمودك الفقري ووسائد مريحة وأغطية قابلة قطنية. كما أن التحكم في درجة الحرارة في غرفة النوم أمر بالغ الأهمية أيضاً، احرص على أن تكون حرارة الغرفة معتدلة وأن يكون هناك تدفق للهواء عن طريق فتح النوافذ والأبواب خلال النهار. يمكن أن تكون مزيلات الرطوبة وأجهزة تنقية الهواء والمراوح مفيدة أيضاً في حالات الحر الشديد أو المنازل الضيقة أو التي لا تتوفر فيها تهوية جيدة. إذا كنت تعيش في منطقة صاخبة، فإن استخدام أدوات مثل سدادات الأذن أو آلات إلغاء الضوضاء هي خيارات رائعة أيضاً للحصول على نوم عميق دون إزعاج. 

المصدر