ما هي الأداة التي يمكن أن تحملها معك للتمرن في المنزل، ولا تأخذ مساحة كبيرة، وتساعدك على بناء كتلتك العضلية الضعيفة وتقوية عظام جسدك؟ إنها الثقالات الحديد أو “الدمبل”. خصوصاً أن تمارين”الدمبل” تساعدك على تحريك جسمك كله!
“الدمبل” أو الثقالات الحديد هي الأداة الرئيسية في كثير من التمارين التي تستهدف تدريب الذراعين، والرجلين، ومنطقة الجذع في وقت واحد، أو لتعزيز معدل ضربات القلب، وأيضاً جزء من التمارين التي يقدمها العديد من المدربين في الصالات الرياضية، مثل موريت سامرز، وهي مدربة ومالكة صالة ألعاب رياضية حاصلة على ترخيص للتدريب الرياضي في الولايات المتحدة، وتعمل غالباً مع النساء الممتلئات.
إذ صممت موريت نظام تمرين لأصحاب الوزن الزائد يحتوي على فواصل للاستراحة، حيث تتمرن لمدة 40 ثانية، وتستريح لمدة 20 ثانية، ويمكنكِ إنهاء هذا التمرين الذي سلطت مجلة Health الأمريكية الضوء خلال نصف ساعة.
قبل البدء تقترح موريت الحصول على مجموعة من ثقالات حديد أخفّ من الوزن الذي تعتاد رفعه، أما إذا كنت تشعر بالقوة فلا بأس، يمكنك زيادة الوزن.
1- تبديل الثقالات الحديد مع دفعها لأعلى
(أ) ابدأ بالوقوف، القدمان مفتوحتان أوسع من عرض الفخذين بقليل، امسك ثقالة حديد في كل يد عند ارتفاع الكتف، اثني الكوعين. اثني الركبتين، ادفع الحوض لأسفل لتتخذ وضعية القرفصاء.
(ب) ادفع قدميك عن الأرض للوقوف، ولفّ على قدمك اليمنى وأدر الفخذين ناحية اليسار، وارفع الذراع اليمنى أعلى الرأس، بحيث تكون العضلة ذات الرأسين بمحاذاة الأذن. (ينبغي أن يشكّل الجسم خطاً مائلاً من الرسغ حتى الكاحل).
استدر للأمام بينما تعيد الثقالة الحديد إلى مستوى الكتف، كرر وضعية القرفصاء، ثم قف واستدر على القدم اليسرى، ولفّ الفخذين باتجاه اليمين، وارفع الذراع اليسرى فوق الرأس. استمر في تبديل الحركة من اليمين واليسار واتخاذ وضعية القرفصاء بين كل منها.
تعديل التمرين: ألغ الاستدارة، وقف مستقيماً عبر دفع نفسك لأعلى من وضعية القرفصاء مع دفع إحدى ثقالات الحديد مباشرة لأعلى فوق الرأس، والتبديل بين الجانبين.
2- الاندفاع الجانبي بالتناوب + الطيران العكسي
(أ) ابدأ بالوقوف على القدمين مفتوحتين بعرض الفخذين، ممسكاً بثقالة حديد في كل يد والذراعان بجانب الجسم. مد القدم اليمنى إلى الجانب، ثبت وزنك عند منطقة الفخذين، واثن ركبتك اليسرى، وأمِل الصدر باتجاه الأرض مع الحفاظ على الظهر مستقيماً. تبقى الرجل اليمنى ممدودة على استقامتها، والركبة مرنة.
(ب) شد جانبي الرئة -تأكد من أن منطقة الفخذين متجهة مباشرة إلى الوراء، والركبة وأصابع القدم متجهة للأمام، والنظرة متجهة صوب الأرض- أرفع الذراعين مستقيمين على الجانبين حتى مستوى الكتف والكف متجه لأسفل، مع ضغط ألواح الكتف معاً وشد منطقة البطن طوال التمرين.
اخفض الذراعين لأسفل. اسحب الرجل اليمنى من الجانب للوقوف مجدداً. كرر تمرين جانبي الرئة على الجانب الآخر، مع تحريك الذراعين لأعلى. استمر في المناوبة بين جانبي الرئة مع استخدام الطيران العكسي على كل جانب.
تعديل التمرين: ألغ الطيران العكسي وركِّز على الاندفاع الجانبي بالتناوب على جانبي الرئة.
3- الضغط مع تمرين البلانك المستدير بالتناوب
ابدأ بوضعية تمرين البلانك مع إبقاء أحد ذراعيك مستقيماً، ممسكاً الثقالات الحديدية بكلتا يديك، والكتفين أعلى الرسغين، أبقِ قدميك فخذيك متباعدين واجعل المسافة بين قدميك أوسع من تلك التي بين فخذيك. اثنِ كوعك الأيسر مع سحب الثقالات الحديدية نحو الأضلع، استدر بفخذين لليسار مع بالدوران بواسطة القدمين، واجذب الكعبين للجانب الأيمن.
ثم اضغط على الثقالات الحديدية في الجهة اليسرى وارفعها للأعلى، مكوناً حرف T بواسطة الأذرع. اثنِ كوعك لخفض الثقالات نحو الصدر، ضع بعد ذلك الثقالات الحديد مجدداً على الأرضية أثناء رجوعك لوضعية البلانك من الناحية الأمامية. كرّر هذا التمرين على الجانب الأيمن، واستمر في التناوب.
لتعديل التمرين: أبقِ ذراعيك مستقيمين، مع تثبيتك وضعية البلانك الأمامي طوال الوقت، وتبديل الحركات بالتناوب على كلا الجانبين من خلال سحب أحد الثقالات الحديد جهة القفص الصدري، وخفضها مجدداً للأسفل، وإعادة التمرين على الجانب الآخر، وهو ما يُعرف أيضاً بالحركة المرتدة.
4- تمرين الجسر + الصدر الطائر
أ) ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، مع تثبيت القدمين على الأرضية مبتعدين وعلى مسافة أوسع من المسافة القائمة بين الفخذين. احمل ثقلاً حديداً في كل يد وأبقِ يديك مستقيمتين بمحاذاة الكتفين، اجعل باطن اليدين مقابلين لبعضهم البعض.
اضغط على القدمين وعلى عضلة المؤخرة لرفع الفخذين لأعلى. قم بإمالة منطقة الحوض لأعلى حتى تكوّن خطاً مستقيماً بداية من الركبتين وحتى الفخذين والأكتاف.
ب) مع انحناءة بسيطة للمرفقين، أخفض الثقالات الحديد لأسفل ليكونا بعيدان عن جانبيك. ثم اضغط عليهما لجذبهم للمنتصف، أعلى الكتفين. كرّر تمرين الصدر الطائر. وأبقِ الفخذين لأعلى، مع إشراك عضلات المؤخرة والمعدة طوال الوقت.
لتعديل التمرين: تجاوز تمرين الجسر، ومارس تمرين الطائر مع إبقاء الفخذين للأسفل والمؤخرة ملامسة للأرضية.
5- الجلوس مع رفع الثقالات الحديد لأعلى الرأس
أ) ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، أحنِ ركبتيك، وثبّت قدميك على الأرضية. احمل ثقلاً حديدياً في كل يد، ارفع ذراعيك فوق رأسك واجعلهما خلفك، مع جعل باطن اليدين مقابلين لبعضهما البعض.
ب) حافظ على إبقاء ذراعيك مستقيمين لأعلى، وارفعهما ببطء، مع ضمّ العمود الفقري. اجلس مستقيماً نحو الأعلى، اجعل عمودك الفقري معتدلاً والكتفين أعلى الفخذين مباشرةً، والعضلة ذات الرأسين بمحاذاة أذنيك. انحنِ برفق للأسفل، وكرر التمرين.
لتعديل التمرين: لجعل الحركة أكثر يُسراً، افرد الساقين أمامك.
6- دوائر الثقالات الحديد مع الركوع بالتناوب
ابدأ بالركوع على ركبتيك، مع إبقاء الفخذين متباعدين عن الركبتين، واحمل ثقلاً حديدياً بكلتا يديك وقرّبه من صدرك. حافظ على إبقاء الفخذين ثابتين وحاضرين بشكل أساسي، طوّق الثقل الحديدي جهة اليسار وحول الرأس، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم بقدر استطاعتك، واجذب الثقل الحديدي مجدداً نحو الصدر. (تظاهر بأنك تحاول تثبيت شيء ما على رأسك، آملاً بألّا تحرك أي شيء آخر بخلاف الكتفين كلما تحركت) كرّر، تطويق الثقل الحديدي جهة اليمين وحول رأسك. واستمر في الممارسة بالتناوب.
لتعديل التمرين: قم بالوقوف لتحقيق المزيد من الثبات.
7- حركة الالتواء الروسية + الضغط
أ) ابدأ بالجلوس، أحنِ ركبتيك، احمل ثقلاً حديدياً واحداً بكلتا يديك وقرّبه من جهة الصدر. اتكئ للخلف بدرجة 45 بعيداً عن فخذيك، وارفع قدميك أعلى الأرضية. استدر بجسمك نحو اليسار، ثم عُد للمنتصف.
ب) اضغط على الثقل الحديدي لأعلى عمودياً. ثم اخفضه مجدداً لجهة الصدر. بعد ذلك، استدر بجسمك ناحية اليمين، ثم عُد للمنتصف. كرِّر الضغط. استمر في الاستدارة بالتناوب، مع القيام بالضغط بين كل منهما.
لتعديل التمرين: ارفع كعبيك عن الأرضية.
8- حركة سوبرمان مع الضغط على الثقالات الحديدية
ابدأ بالجلوس على البطن مع إبقاء الساقين والذراعين منفردين، مع رفع أحد الثقالات الحديد عمودياً بين القدمين. استمر في التحديق نحو الأرضية، ارفع الذراعين، والصدر، والساقين عن الأرض، واضغط على عضلة المؤخرة. انحنِ لأسفل، وكرر التمرين.
لتعديل التمرين: اترك الثقالات الحديد إذا شعرت بأنها ثقيلة للغاية بين قديمك.
